马年春节长假结束，你称体重了吗？不少网友自嘲每逢佳节“胖三斤”。记者观察发现，各种“速效瘦身法”“急瘦食谱”等近期在社交平台广泛传播。很多帖子称，“只要三五天，就能迅速减重数千克。”这些减肥方法或食谱，是真的吗？能照搬使用吗？
社交平台上有很多声称能在短时间内减重的经验帖（图源：网络截屏）
“胖三斤”可能是假象
其实，对大多数人来说，不用太担心节后增长的体重。因为这很可能只是短期的体重波动，调整饮食和生活方式后，很快就能恢复正常。
中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫介绍，脂肪不是一朝一夕堆积出来的，而是一个缓慢的累积过程，短期“暴食”产生的热量，不会在几天内大量转化成身上的脂肪。
在假日饮食中，有不少口感偏咸、盐含量偏高的餐食，如烧烤、腌腊制品、火锅蘸料、炒货等。大量食用这些食品后，过多的钠滞留在体液中，人体为了维持体液浓度平衡，只能留住更多的水分。如此一来，有的人出现了脸肿、手胀等水肿现象。如果称体重，则表现为体重增加。在医学里，这种现象也叫“水钠潴留”。
节后增重可能是“假重”（图源：AI生成）
对于“水钠潴留”，调整饮食后，会有一定改善。最简单的方法是清淡饮食并增加摄入富含钾的食物。这是因为钾能帮助肾脏排出多余的钠和水分，减轻人体水肿，让体重回落到正常水平。生活中，富含钾的食物很多，如土豆、红薯、菠菜、苋菜、香蕉、牛油果、毛豆、菌菇等。
需要注意的是，多摄入含钾食物并非让人“不长胖”，其功效是帮助身体排出多余水分。所以，不能指望用这种方式减肥。对长期有体重管理需求的人来说，需要摒弃的是暴饮暴食和喜好摄入偏咸食物的习惯。
“速效减肥法”大多不靠谱
社交平台流传的“速效减肥法”在减肥方式、食谱上有差别，但记者梳理发现，它们大致可分成生酮饮食、营养粉代餐、液断法等几类。
对于这些减肥方式，包括国家卫健委、上海市疾控中心在内的权威机构都发布过提醒，建议公众不要盲目选用，因为存在一定健康风险。
其中，生酮饮食的核心是“高脂肪、低碳水”，食谱里最常见的是牛肉、鸡肉、鸡蛋、海鲜等，配以一定量的蔬菜，几乎没有主食、水果。在医生看来，这种饮食方式容易导致膳食纤维不足、营养不均衡、血脂异常、便秘、乏力等问题。
用营养粉替代正常食物的减肥方法也不健康。这是因为营养粉所含的营养素并不全面，若长期单一使用营养粉、不搭配正餐，容易出现营养不均衡、膳食纤维不足等问题。
液断法是将液体食物作为主要摄入物，常见的包括水、果汁、蔬菜汁、牛奶、蛋白质饮料等。由于大部分液体食物所含热量比固体食物低，所以液断法的核心也是通过减少能量摄入来达到减重目标。
但是，液断法不仅会导致胃肠道功能失衡，还会因营养素缺失，诱发贫血等问题。更重要的是，液断法减掉的不是脂肪，而是肌肉和水分，且不适合肠胃功能弱、贫血、低血糖等人群。
快速掉秤反而伤身
网传“速效减肥法”的另一个问题是，大多鼓吹短期内快速减重。殊不知，减重有节奏，快速掉秤反而伤身。
减肥太快容易引发贫血、乏力、脱发、肌肉流失、月经紊乱等健康风险，更会导致人体自身的新陈代谢率下降。新陈代谢慢意味着每天人体自身消耗的能量较少，更难减重、更易反弹。
正因为此，世界卫生组织建议的减重速度是每周减重0.5至１公斤，每月减重１至３公斤。匀速减肥不仅可以实现无伤害减肥，而且不易反弹。
均衡饮食对减重很重要（图源：上观资料图）
至于科学的减重方式，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》已给出建议。总体来看，最重要的一点是控制总能量摄入：超重/肥胖人群每日应减少30%至50%的能量摄入，每天摄入能量控制在1200千卡至1400千卡。
但国家卫健委特别提醒，减少能量摄入，不是减少所有食物的摄入，而是有减有增：一方面，减少高能量食物的摄入，如油炸食物、糕点、含糖饮料等，以及精制米面、脂肪含量较高的畜肉等。另一方面，增加全谷物和蔬菜的摄入，同时适当增加含脂肪低的鱼虾类、去皮禽肉、低脂或无脂牛奶等优质蛋白质的摄入。此外，吃的时候要细嚼慢咽，按照“蔬菜—动物性食物—主食”的顺序进餐，以便控制进食量。
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